El indice glicémico y tu salud

Una manera de escoger buenas fuentes de carbohidratos es el índice glucémico (IG) Esta herramienta permite medir con cuánta rapidez un alimento eleva la glucosa en sangre y por lo tanto estimula la liberación de insulina. Se califica cada alimento en relación a un carbohidrato de referencia, como el pan blanco. Usarlo como referencia no es complicado: prefiere alimentos de bajo IG en vez de aquellos de alto IG, y con los de IG medio no hay que abusar. Su aplicación no solo es para pacientes diabéticos, también puede ser usado por personas en planes de pérdida de peso y hasta por deportistas de alto rendimiento.

En general:

Bajo índice glucémico: (IG 55 O menos): incluye la mayoría de las frutas y vegetales, granos, cereales integrales o poco procesados, pasta integral, lácteos descremados y frutos secos.

Moderado índice glicémico (IG 56 a 69): Papas, batata, maíz, arroz blanco, plátano, couscous, cereales integrales.

Alto índice glucémico (IG 70 O más): Pan blanco, galletas, bagels, tortas, donas, croissants, miel, pasas, gaseosas, bebidas isotónicas (ej. gatorade)  y la mayoría de los cereales de desayuno.

Para un listado de más de 100 alimentos puedes visitar este enlace en ingles: http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20160406-HealthyEatingDiabetes&mid=10878922&ml=117019  

Factores que Determinan el IG

 - El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glicémico.

- El tipo de fibra del alimento. Los alimentos con fibra soluble (formadora de gel), como los frijoles, avena, linaza, tienen un bajo índice glicémico.

- La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina (papa, maíz, trigo y arroz) debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa (granos, tubérculos, plátano) sean utilizados por el cuerpo.

 - El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo.

 El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa.

- El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene in IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG.

- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

De modo que la clave está en escoger alimentos con alto contenido de fibra y combinar proteínas, grasas y carbohidratos en las comidas y refrigerios conduce a un mejor control de los niveles de glicemia y menos liberación de insulina que las comidas o refrigerios que constan principalmente de carbohidratos.

Fuentes:

http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf

http://www.health.harvard.edu 

Mahan L, Escott - Stump S. (2000) Nutrición y Dietoterapia de Krauss. Decima edición. Páginas 547 a 549  Philadelphia, USA.