Vence a la celulitis!!!

La celulitis es un problema que afecta muchísimo a las mujeres (aunque lo hombres no están exentos de padecerla) y que pueda minar nuestra autoestima, pues afecta nuestra apariencia. Muchos, van en una cruzada por conseguir tratamientos de belleza que los ayuden a eliminar este problema, y en eso se le va muchísimo tiempo y dinero, a veces sin resultados y frustradas. Sin embargo, no hay que desesperarse.. la celulitis puede ser controlada y combatida con éxito. Pero primero: conozcamos a la enemiga!

La celulitis o lipoesclerosis, es un conjunto de alteraciones anatómicas y funcionales que afectan a muchos tejidos, epidermis, dermis y el tejido adiposo (grasa), modificando este último y alterando el sistema circulatorio periférico venoso linfático, y a nivel externo, se manifiesta con la llamada piel de naranja. Su origen está en la estasis venosa, es decir, la detención o lentitud de la circulación venosa. (Término que es importante entender y que usare con frecuencia más adelante) 

Existen diversos factores que nos predisponen como:

-Constitucionales: Características físicas, hormonales y culturales, ligadas a la alimentación y estilos de vida sedentarios, así como ciertos tipos de cuerpo, como la forma de pera. El desarrollo sexual precoz, caderas anchas y baja estatura también están relacionadas a la celulitis.

-Posturales: Personas con anomalías físicas como pies planos o cavos, o desviaciones de columna, son mas propensas a sufrir celulitis, al motivar posturas que reducen la eficiencia de los mecanismos de retorno venoso. Costumbres como cruzar las piernas o inclinarse hacia adelante en la silla, también obstaculizan la correcta circulación y favorecen la aparición de celulitis. Y sobre todo, la ausencia de actividad física y el sedentarismo suelen aumentar los errores posturales y los depósitos de grasa contribuyendo a este problema.

-Hormonales: Periodos como la pubertad, el embarazo y la menopausia, donde existen cambios importantes a nivel hormonal, con la progesterona, los estrógenos, la foliculina y prolactina;  suelen favorecer la retención de líquidos, y por ende, la celulitis. También las mujeres que toman la píldora anticonceptiva, pueden ser propensas a sufrir de celulitis  en especial, si fuman y son sedentarias.

-Cigarrillo: Culpable principal, al afectar la circulación sanguínea, ya que afecta la estasis venosa (recuerdan que les explique ese término antes?) 

-Metabólicos: Personas con hipotiroidismo u otras enfermedades que enlentecen el metabolismo, tienden a promover la celulitis. Aunado al estreñimiento y el meteorismo (gases), que al favorecer la estasis linfática y la acumulacion de toxinas e el organismo, que si no son metabolizadas por el hígado, se acumulan en el tejido adiposo ocasionando la celulitis.

-Ropa: Si señor!, usar prendas demasiados ajustadas al cuerpo (a presión) como fajas, pantalones, faldas, pantys elásticos y sujetadores o trajes de baño demasiado apretados, pueden provocar estasis circulatoria, y no permiten una adecuada transpiración de la piel.

-Alimentación: Aquí quería llegar!!! La mala alimentación es uno de los principales factores que desencadenan la celulitis. Comer demasiado y abusar de los alimentos grasos fatiga el hígado y los riñones, frenando la función depurativa del organismo. Una alimentación rica en químicos, conservantes, baja en agua, alta en bebidas refinadas; producen un efecto negativo en el cuerpo; favoreciendo la retención de líquidos y la acumulación de grasas.

-Genética: Pudiera haber cierta predisposición genética o heredada a desarrollar celulitis, pero en realidad, los factores de estilo de vida (mala alimentación, sedentarismo, cigarrillo) juegan un papel más importante en su desarrollo.

Ahora bien, que podemos hacer a nivel de alimentación para vencer la celulitis?

Como tal, no existe una dieta anti-celulítica, pero, podemos seguir ciertos parámetros que pueden ayudarnos a controlar la celulitis.  En general, deben evitarse dietas muy restrictivas en calorías, pues, aunque pensemos que pueden beneficiarnos (porque estamos perdiendo peso rápido), se sabe que ese peso es mayoritariamente agua y no grasa. Esta deshidratación, favorece la retención de líquidos y por consiguiente la celulitis, sin pasar por alto el hecho de que al dejar esa dieta, se recuperan los kilos perdidos provocando el efecto yo - yo o rebote.

De modo, que si queremos con éxito, tratar la celulitis es importante una alimentación que nos aporte una cantidad de calorías adecuada, que sea variada, equilibrada, y que favorezca el trabajo de desintoxicación de los riñones y el hígado. Debe ser rica en verduras y frutas frescas, las cuales son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Por otro lado conviene evitar o limitar aquellos alimentos que sean muy salados (embutidos, fiambres, snacks salados, salsas comerciales, sazonadores, quesos grasos o curados, frituras y conservas) porque el sodio retiene agua, favoreciendo la hinchazón, la pesadez  y la retención de agua en los tejidos.

También debe controlarse el consumo de azúcar, refrescos, alcohol, y alimentos muy grasos, como mantequilla, nata, carnes con alto contenido de grasa, salsas, etc. pues favorece el aumento de peso y por consiguiente la celulitis.

En una próxima entrada hablaré un poco sobre otros tips importantes para vencer la celulitis! Por que tu SI puedes! 

Fuente: Lecci, Elisa. Combatir la celulitis. Ediciones Tikal.

Conoce la importancia de controlar las porciones para bajar de peso

Cuando se quiere perder peso, mantener el peso perdido, aumentar o definir la masa muscular, entre otras cosas,  es muy importante el control de porciones. Pero, ¿qué es exactamente una porción de alimento? Sencillamente es la cantidad de alimento que consumes durante una comida; no es lo que tu crees que comiste, es lo que en realidad ingeriste. Y la verdad es que solemos subestimar la cantidad de comida que ingerimos (solo fue una arepita, un pancito, una galletica, todo ito..)

Sin embargo,  existen porciones recomendadas de alimentos, que es la cantidad de alimento que se recomienda que consumas, en base a las necesidades caloricas de cada individuo. Lo ideal es conocer cuál es tu requerimiento calórico y cómo se distribuye ese requerimiento entre los macro y micronutrientes y durante las diferentes comidas del dia.  (para eso un nutricionista te puede ayudar) Luego hay que llevar lo que esta en el papel a la práctica, a tu dia a dia. Para eso, existen muchas herramientas que nos pueden ayudar.

Por ejemplo, una balanza de alimentos, de alta sensibilidad, nos puede ayudar a saber exactamente la cantidad de alimento que ingerimos. Las tazas medidoras, son super practicas tambien, pues rápidamente nos ayudan a ubicar la cantidad de alimento a consumir, sin excedernos o subestimar. Un ejercicio interesante, es durante 1 o dos semanas, medir y pesar diariamente todo lo que se consume. Es sorprendente ver muchas veces la gran diferencia que había entre lo que consumiamos y lo que en realidad deberías consumir. Además, nos va a dando una guia visual sobre lo que debemos comer y con el tiempo nos vamos adaptando a esas cantidades.

 

Otro método muy usado para controlar las porciones es usar sus manos para estimar las cantidades de alimento. Este método no es muy preciso, pero si no tenemos  a la mano tazas medidoras nos puede servir de guía. Según este método:

•      Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de     cartas.
•          Una porción de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.
•          Media taza de helado es una pelota de tenis.
•          Una porción de queso son seis dados.
•          Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas     es un manojo redondo o una pelota de tenis.
•          Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.
•         Dos cucharadas de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.

riouruguayseguros.com

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En cuanto al el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

•      1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
•       Media manzana o naranja es una pelota de tenis.
•     Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
•       1 taza de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
•       Media patata (papa) horneada es un ratón de computadora.

Otra idea muy útil, es el método del plato: Se divide imaginariamente el plato en dos partes. Una mitad la llenaremos completamente de vegetales o fruta. La otra mitad se dividirá en dos cuartos: En un cuarto colocaremos la proteína y en el otro cuarto algún carbohidrato complejo.

Otras sugerencias prácticas para controlar el tamaño de las porciones cuando estés comiendo en casa, son:

·         * Si compras alimentos por paquetes, NO comas de la bolsa, ya que podrías estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puedes comprar porciones individuales de tus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compras al mayor, puedes dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.

·         * Sirve el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantén los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que  tengas que levantarte durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.

·         * La mitad de tu plato debe contener verduras verdes. Divide la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de tu plato con vegetales verdes antes de servir el resto de tu comida es el método más sencillo para controlar las porciones.

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·       *   Sustituye por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compra productos bajos en grasa o descremados. Usa la mitad de la cantidad que normalmente emplearías de estos productos para evitar incluso más calorías. Puedes probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.

·       *   NO comas en forma descuidada. Cuando  comes  frente al televisor o mientras estas realizando otras actividades, te distraerás tanto que posiblemente comas demasiado. Come en la mesa. Centra tu atención en el alimento para saber cuándo has comido lo suficiente.

·       *   Toma meriendas entre las comidas. De preferencia, algo saludable, rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. Lo ideal es unir la proteína y los carbohidratos con  fibra, para sentirte más satisfecho. Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus.

Sin embargo, puede ser un desafío controlar las porciones cuando comemos  fuera de casa, pero no es imposible, a continuación unos sencillos y prácticos tips:  

·         * Ordena el tamaño pequeño. Por ejemplo, al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande,te librarás aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa te librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño te salvará de 150 calorías. Nunca pidas el tamaño más grande. Y ojo, muchas veces en el menú no se ve muy clara esta opción, por eso siempre debemos preguntar si ofrecen la mitad de la ración de pasta, sopa, ensalada o postre.

·        *  Ordena aperitivos en lugar de platos de entradas.

·         * Comparte la comida. Parte el plato de entrada con un amigo o divide tu comida por la mitad cuando llegue. Pon una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Puedes dejar el resto de tu comida para el almuerzo del siguiente día.

·        *  Llénate con alimentos más bajos en calorías. Ordena una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto te llenará para que  consumas menos de tu comida.

      Recuerda, mientras más exacto sea el método que uses  mejor. El control de porciones es muy importante para alcanzar tu peso ideal.

Fuente: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm

Cambios en el estilo de vida para bajar de peso: la importancia de la atención integral en el paciente obeso.

Cuando se desea perder peso, no se trata solo de comer o no ciertos alimentos y hacer una determinada cantidad de ejercicio. Existen factores relacionados, al estilo de vida de la persona, que pueden tener una influencia enorme en la persona y que pueden impulsar o estancar su progreso.

De allí, la importancia de que el nutricionista - dietista, analice el comportamiento de su paciente, para identificar eventos, pensamientos, antecedentes, prácticas y conductas que estén relacionados con el consumo de alimentos, el ejercicio o los hábitos de pensamientos apropiados e inapropiados y que puedan sabotear los esfuerzos del paciente por bajar de peso.

Para contribuir a estos cambios, se aplican varias estrategias. El uso de una u otra, dependerá del análisis de cada caso particular. Por ejemplo, la autovigilancia, a través de registros diarios del consumo de alimentos así como horario, ideas y sentimientos que acompañan a esos alimentos; ayudan a identificar las circunstancias físicas y emocionales en las cuales ocurre el consumo de determinados alimentos. Además, puede proporcionar una retroalimentación sobre el progreso y cómo prevenir recaídas. Acá se pueden llevar diarios de alimentos en físico o el uso de aplicaciones que ayudan a llevar un control de lo que se ingiere.

Fuente: www2.esmas.com

También, se le dan al paciente herramientas para la resolución de problemas, enfocados principalmente a situaciones donde se puede ver afectado el proceso de pérdida de peso, como vacaciones, festividades (navidad, cumpleaños, etc.), salidas con amigos, etc.
Por otro lado, se le enseña al paciente a controlar los estímulos que pudieran llevarlo a comer de más, pero también a comer con más lentitud para percibir los indicios de saciedad y reducir el consumo de alimentos.

Y sobre todo, se trabaja con el paciente la reestructuración cognitiva, donde se ayuda a la persona, a identificar y corregir las ideas erróneas y negativas que pueden minar sus esfuerzos por bajar de peso. La idea es que ante una recaída o por la autocrítica excesiva,  no se lleve a un abandono total del esfuerzo, sino, más bien a hacer frente a estos incidente de manera más constructiva.

Fuente: www.nutriyachay.com

De modo que, en programas de pérdida de peso, no es solo colocar una dieta, hacer ejercicio y ya. Existen muchos factores asociados al medio ambiente y a las emociones que inciden directamente en el fracaso o éxito de un proceso de adelgazamiento. El profesional de la nutrición está capacitado para atender al paciente de forma integral: Bio-Psico-Social y así ayudarlo a alcanzar con éxito un peso saludable y a hacer de la alimentación nutritiva y el ejercicio regular un estilo de vida.

     Escrito por la Lic. Rogledys López, Licenciada en Nutrición y Dietética, especialista en Fitoterapia, con una amplia trayectoria en el área de atención nutricional normal y terapéutica de niños y adultos. Promotora de la educación nutricional como una herramienta de prevención de enfermedades crónicas.

Fuente: Mahan L, Escott - Stump S. (2000) Nutrición y Dietoterapia de Krauss. Décima edición. Páginas 547 a 549  Philadelphia, USA.

La mitad de tu plato deben ser vegetales

Comer vegetales es la base de una buena alimentacion, tienen muchisimas vitaminas y minerales;  son altos en fibra y te ayudan a sentirte satisfecho por mas tiempo.  Si quieres saber si estas comiendo la cantidad correcta no dejes de ver el siguiente video de CasiCreativo.

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Pensamientos positivos = pérdida de peso exitosa

Muchas personas emprenden su proceso de pérdida de peso con mucho ánimo y motivación, queriéndose comer el mundo, sin embargo, se puede decir que una minoría logra llegar a su meta final. ¿Qué diferencia a los que logran llegar a su meta y mantenerse de esos que fracasan en su pérdida de peso? La clave esta en mantener una actitud positiva. Pero recalco: MANTENER. Por qué se puede comenzar con mucha motivación pero no mantener esa motivación  a lo largo del tiempo; especialmente si son muchos kilos los que tienes que bajar o no ves resultados tan rápidos como esperabas.

Entonces, analicemos 4 características de aquellos que han perdido peso exitosamente, para aplicarlo a nuestro propio proceso:

- El optimismo es clave: El optimismo se define como una  actitud que impide caer en la apatía, la desesperación  o la depresión frente a las adversidades. Así que durante la pérdida de peso tendrás tus altos y tus bajos, pero es necesario poner un esfuerzo honesto y creer firmemente que si somos constantes veremos resultados. Saca de tu mente los pensamientos negativos y remplázalos por pensamientos y afirmaciones positivas: ¡yo SI puedo!  

- Mantente enfocado en lo que si puedes hacer: Preocuparnos por cosas que no podemos controlar es una pérdida de tiempo. Sobre todo en Venezuela donde algo tan básico como alimentarse se ha vuelto un gran desafío. Y es cierto que tenemos muchas carencias, pero, siempre hay opciones y está en nosotros hacer lo mejor que podamos con lo que tenemos. Como dice el dicho: ¡el que quiere, puede!

Foto: @masnutricion 

- Cultiva la paciencia: esta cualidad tan importante te permitirá tomar una decisión, un día  a vez; en vez de esperar resultados instantáneos y frustrarte cuando  esos resultados no se dan. Para esto es necesario adoptar  una visión realista de la vida; porque lo cierto es que, las cosas no siempre suceden tan rápidamente como nos gustaría y no podemos controlar todo lo que nos sucede.

- Ve los errores y los problemas como una oportunidad para aprender y no como algo que te desmoralice. En la vida tenemos momentos buenos y malos, y podemos caernos; pero lo importante es levantarnos. Así que, el estancarse o aumentar un poco, no son razones para tirar la toalla, más bien, son un chance para saber en qué debemos trabajar y mejorar y ¡hacerlo!

Así que identifica en que debes trabajar y manos a la obra: TU puedes alcanzar el peso que deseas.

Escrito por: Rogledys Lopez. Licenciada en Nutrición y Dietetica  

Fuente: http://www.sparkpeople.com/resource/motivation_articles.asp?id=1366&page=4 

14 de Noviembre: Día Mundial de la Lucha contra la Diabetes

Este día fue creado por la Organización Mundial de la Salud, en 1991 como medio para aumentar la concienciación global sobre la diabetes. Es una oportunidad perfecta para dirigir la atención del público hacia las causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, que se encuentra en constante aumento en todo el mundo.

Hoy he querido hablar del tema desde la perspectiva del familiar de un paciente diabético. Mi padre es diabético tipo 2 desde hace algunos años, y la verdad es que para él fue un cambio radical en su vida.  

Con mi papa!

Fue un shock recibir ese diagnostico y pensar que su vida ya no sería la misma. Costo varios años para que asumiera y tomara el control de su enfermedad, y no se sintiera victima de ella. Para mí, como nutricionista, ha sido un desafío de educación nutricional constante. Y claro, el reto de que no se sintiera como invasivo ni impositivo, las sugerencias que le daba. Nada fácil.

¿Qué cosas hice que siento que dieron resultado? Primero, involucrarme más en su salud. Esto fue algo importante. Lo he acompañado a algunas de sus consultas endocrinológicas, apoyándolo y haciendo seguimiento de sus citas y controles. Así, cuando le daba alguna sugerencia, no lo veía como que me metía en su vida, sino que realmente manifestaba interés personal. Además, siempre procure que mis recomendaciones fueran muy discretas, nunca regañando sino con amor. Trate de involucrarlo en actividades locales sobre diabetes, como el Club de Diabetes de una clínica privada local. Así conoció a otras personas que luchaban con la enfermedad y escucho consejos de especialistas en la materia. 

Ahora me siento orgullosa de él. Ya hace tiempo es un diabético controlado. Va a sus controles endocrinológicos sin falta cada 6 meses. Tiene su glucómetro y el mismo monitorea su glicemia periódicamente. Y ha encontrado un equilibrio entre alimentarse sanamente (mi madre ha sido una gran ayuda a este respecto) y darse un gusto de vez en cuando.

Quise compartir esto, porque detrás de cada día de lucha contra X o Y, están las personas que luchan contra la enfermedad y sus familias, que de alguna u otra forma sufren las consecuencias físicas, emocionales y hasta sociales de la enfermedad. Su impacto es a tantos niveles... Pero con información, paciencia y persistencia es posible luchar contra estas enfermedades, y tener la mejor calidad de vida posible dentro de sus circunstancias.

Fuente: http://www.fundaciondiabetes.org/diamundial/328/que-es-el-dia-mundial-de-la-diabetes

GUIA RAPIDA SOBRE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos, en los últimos años han sido un tema controversial. Mientras unos abogan por dietas paleo, donde su consumo es muy limitado, otros hablan del "peligroso" gluten y otros, los que andan en la onda fitness que opinan que para bajar de peso hay que disminuir considerablemente o hasta eliminar por completo los carbohidratos. 

La verdad, es que no son tan malos como los pintan. De hecho son la principal fuente de energía del organismo, y aunque es cierto que debe moderarse su consumo en algunos casos; jamas debe eliminarse por completo, pues seria catastrófico para el organismo a corto y largo plazo. 

Es importante acotar, que existen diferentes formas de clasificar los carbohidratos. Una de ellas es la que les presento a continuación y que les ayudara a escoger el mejor tipo de carbohidratos en su alimentación diaria. 

Los carbohidratos complejos, siempre deben ser parte de nuestra alimentación, y mientras sean altos en fibra, mucho mejor. Producen mas saciedad, y al degradarse mas lentamente, evitan que la glicemia baje o suba de golpe, con la consiguiente ansiedad que eso produce.

En el caso de los carbohidratos simples, notaran que en ese grupo están las frutas y verduras no almidonados. Están allí por su contenido de fructosa un monosacarido (azúcar) dulce. Sin embargo, debemos preferir su consumo, sobre el azúcar de mesa, miel, etc, pues al contener fibra su absorción se retrasa y no elevan tanto la glicemia como el resto. Ademas de aportar al cuerpo muchos nutrientes importantes para el organismo. 

En la tabla a continuación tienen una referencia visual rápida de cada grupo, su función y sus fuentes.

¡Espero les sea útil y recuerden comentarme que les pareció! 

Fuente: Libro Soy Saludable en la Cocina, Samar Yorde. 2014

 Libro Dietoterapia de Krauss. Mahan/Stump  2001 

Principales estrategias para tener éxito en la dieta

Muchas personas buscan hoy día una solución rápida o incluso "milagrosa" a su problema de sobrepeso u obesidad, pero la verdad eso no existe. Lo que si da verdaderos resultados son los cambios de actitud y hábitos, que progresivamente aseguren una pérdida constante y saludable de peso.

En un estudio recientemente publicado por el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, se revelaron las tres claves para perder más kilos y no recuperarlos mientras se está en un régimen alimenticio. Y el aspecto clave es el  tomar conciencia de lo que se come en el momento.

Las estrategias son:

1.- Llevar un diario de alimentación: “Saber lo que comes y controlar el tamaño de las porciones es la clave en cualquier dieta para bajar de peso”, comentó McTiernan.

Esto se debe a que llevando un diario de alimentos se tiene mayor conciencia y control de lo que se come,  cuan saludable es, el tamaño de las porciones y las calorías consumidas.

Para que logre su efecto es importante que los registros sean lo más preciso posible, anotando todo lo que se consume, hora , cantidades, modo de preparación o incluso la emoción o sentimiento asociado a ese consumo. Pueden usarse aplicaciones como "Calorie Counter & Diet Tracker”, acá esta el enlace de uno muy recomendado: http://www.myfitnesspal.com/. Es tan beneficiosa esta estrategia que otros estudios hablan de que registrar lo que se consume puede duplicar el peso perdido en una dieta.

2.- No saltarse comidas: Cuando el cuerpo pasa muchas horas en ayuno, el metabolismo se ve afectado y las personas son más propensas a darse atracones de comida, especialmente de grasas y carbohidratos simples, y esto incide negativamente en la pérdida de peso. De allí la importancia de consumir 3 comidas principales durante el día, y 2 ó 3 meriendas saludables entre comidas, para contribuir a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y no pasar hambre.

3.- Prepara tu comida en la casa y evita la comida para llevar y los restaurantes: De nuevo se ve como la falta de control sobre los alimentos puede perjudicar el éxito de un plan de alimentación. Cuando comemos fuera de casa, no tenemos control sobre las porciones ni las formas de preparación o ingredientes que se usan, por lo que nos exponemos a comidas más altas en calorías, grasas perjudiciales y sal.

Así que toma nota de estas sencillas herramientas, científicamente avaladas, y asegura una pérdida de peso sostenida y saludable, que te reportara múltiples beneficios.

Fuentes: http://50.56.78.244/noticia/46537/22/revelan-las-tres-principales-estrategias-para-tener-exito-en-la-dieta.html

http://www.adajournal.org/