Conoce la importancia de controlar las porciones para bajar de peso

Cuando se quiere perder peso, mantener el peso perdido, aumentar o definir la masa muscular, entre otras cosas,  es muy importante el control de porciones. Pero, ¿qué es exactamente una porción de alimento? Sencillamente es la cantidad de alimento que consumes durante una comida; no es lo que tu crees que comiste, es lo que en realidad ingeriste. Y la verdad es que solemos subestimar la cantidad de comida que ingerimos (solo fue una arepita, un pancito, una galletica, todo ito..)

Sin embargo,  existen porciones recomendadas de alimentos, que es la cantidad de alimento que se recomienda que consumas, en base a las necesidades caloricas de cada individuo. Lo ideal es conocer cuál es tu requerimiento calórico y cómo se distribuye ese requerimiento entre los macro y micronutrientes y durante las diferentes comidas del dia.  (para eso un nutricionista te puede ayudar) Luego hay que llevar lo que esta en el papel a la práctica, a tu dia a dia. Para eso, existen muchas herramientas que nos pueden ayudar.

Por ejemplo, una balanza de alimentos, de alta sensibilidad, nos puede ayudar a saber exactamente la cantidad de alimento que ingerimos. Las tazas medidoras, son super practicas tambien, pues rápidamente nos ayudan a ubicar la cantidad de alimento a consumir, sin excedernos o subestimar. Un ejercicio interesante, es durante 1 o dos semanas, medir y pesar diariamente todo lo que se consume. Es sorprendente ver muchas veces la gran diferencia que había entre lo que consumiamos y lo que en realidad deberías consumir. Además, nos va a dando una guia visual sobre lo que debemos comer y con el tiempo nos vamos adaptando a esas cantidades.

 

Otro método muy usado para controlar las porciones es usar sus manos para estimar las cantidades de alimento. Este método no es muy preciso, pero si no tenemos  a la mano tazas medidoras nos puede servir de guía. Según este método:

•      Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de     cartas.
•          Una porción de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.
•          Media taza de helado es una pelota de tenis.
•          Una porción de queso son seis dados.
•          Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas     es un manojo redondo o una pelota de tenis.
•          Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.
•         Dos cucharadas de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.

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En cuanto al el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

•      1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
•       Media manzana o naranja es una pelota de tenis.
•     Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
•       1 taza de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
•       Media patata (papa) horneada es un ratón de computadora.

Otra idea muy útil, es el método del plato: Se divide imaginariamente el plato en dos partes. Una mitad la llenaremos completamente de vegetales o fruta. La otra mitad se dividirá en dos cuartos: En un cuarto colocaremos la proteína y en el otro cuarto algún carbohidrato complejo.

Otras sugerencias prácticas para controlar el tamaño de las porciones cuando estés comiendo en casa, son:

·         * Si compras alimentos por paquetes, NO comas de la bolsa, ya que podrías estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puedes comprar porciones individuales de tus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compras al mayor, puedes dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.

·         * Sirve el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantén los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que  tengas que levantarte durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.

·         * La mitad de tu plato debe contener verduras verdes. Divide la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de tu plato con vegetales verdes antes de servir el resto de tu comida es el método más sencillo para controlar las porciones.

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·       *   Sustituye por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compra productos bajos en grasa o descremados. Usa la mitad de la cantidad que normalmente emplearías de estos productos para evitar incluso más calorías. Puedes probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.

·       *   NO comas en forma descuidada. Cuando  comes  frente al televisor o mientras estas realizando otras actividades, te distraerás tanto que posiblemente comas demasiado. Come en la mesa. Centra tu atención en el alimento para saber cuándo has comido lo suficiente.

·       *   Toma meriendas entre las comidas. De preferencia, algo saludable, rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. Lo ideal es unir la proteína y los carbohidratos con  fibra, para sentirte más satisfecho. Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus.

Sin embargo, puede ser un desafío controlar las porciones cuando comemos  fuera de casa, pero no es imposible, a continuación unos sencillos y prácticos tips:  

·         * Ordena el tamaño pequeño. Por ejemplo, al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande,te librarás aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa te librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño te salvará de 150 calorías. Nunca pidas el tamaño más grande. Y ojo, muchas veces en el menú no se ve muy clara esta opción, por eso siempre debemos preguntar si ofrecen la mitad de la ración de pasta, sopa, ensalada o postre.

·        *  Ordena aperitivos en lugar de platos de entradas.

·         * Comparte la comida. Parte el plato de entrada con un amigo o divide tu comida por la mitad cuando llegue. Pon una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Puedes dejar el resto de tu comida para el almuerzo del siguiente día.

·        *  Llénate con alimentos más bajos en calorías. Ordena una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto te llenará para que  consumas menos de tu comida.

      Recuerda, mientras más exacto sea el método que uses  mejor. El control de porciones es muy importante para alcanzar tu peso ideal.

Fuente: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm

¿No eres fan de las ensaladas? Guia completa para cocinar vegetales

Hay una gran cantidad de personas que no le gustan los vegetales o no saben como prepararlos. Relacionan vegetales con ensalada y ya. Pero eso no es así. Existen una gran cantidad de formas de preparar los vegetales en una gran variedad de recetas, y el internet nos da tambien muchisimas ideas creativas, incluso para comer aquellas que no nos agradan tanto.

En este sentido, existen métodos que pueden contribuir a preservar los nutrientes mucho mejor que otros. Los mejores métodos para preservar los nutrientes son:

-Al vapor: es una forma de cocción que preserva muchísimo los nutrientes. Lo ideal es no colocarle sal, sino al final cuando estén listos; pues pueden perder agua y quedar más duras.

-Asadas al horno: Se precalienta el horno a 200º y mientras lavamos, secamos y pincelamos con aceite las hortalizas procurando asarlas enteras, sin cortar. Si se trata de cebollas o papas, después de pincelarlas, las envolvemos una por una en papel de aluminio u otro papel apto para horno. Así no se resecan y quedan muy jugosas. El tiempo de horneado depende de la hortaliza. Pinchamos con una aguja para cerciorarnos de que ya están blandas. Es un método super práctico, pues nos ahorra tiempo.

- A la plancha: Lavamos, secamos y partimos las hortalizas en ruedas o a la largo.

Pincelamos la plancha con aceite y pincelamos también las hortalizas. Un buen sistema es poner aceite en un plato e ir pasando los trozos por allí antes de colocarlos en la plancha.

Se hacen a temperatura moderada y se les da la vuelta para que queden doradas por ambos lados.

-Confitado o caramelizado: Confitar una hortaliza consiste en cocinarla en aceite a fuego mínimo.  El confitado mismo es el que carameliza los azúcares de la propia hortaliza, de ahí que a la cebolla confitada, se la llame también cebolla caramelizada. 

Los alimentos confitados son saludables aunque vayan cocinados en aceite pues ésta no llega a hervir por lo que no se dan los procesos químicos que alteran el aceite.

-Salteado: Es una cocción en aceite a fuego vivo, para que la hortaliza quede dorada pero sin perder sus jugos. Movemos la sartén o el recipiente con frecuencia para que los pedazos se hagan bien por todos los lados. El recipiente ideal para saltear verduras (y cualquier alimento) es el wok.

-Sofrito: Igual que salteadas pero a fuego más bajo de forma que se cocinan más lentamente. Suele usarse una mínima cantidad de aceite.

-Al grill o a la parrilla: Similar que a la plancha, pero se prepara en una parrillera ya sea eléctrica o al carbón. 

-Estofado: Se trata de cocinarlas en un recipiente cerrado, a fuego lento con un poquito de aceite de forma que se cocinan en su propio jugo. El aceite se pone en crudo, se introducen las hortalizas, se tapa y se deja a fuego lento hasta que están tiernas. Permite conservar muchísimo los nutrientes de las verduras que quedan en el caldo. 

-En purés: Para hacer un puré las cocemos en un caldo de carne o pescado y luego las trituramos. 

-En sopas o cremas: Para hacer una crema, las cocemos con poca agua, y luego se licua. Si se desea espesar se puede agregar papa u otro tuberculo o chayota. 

Recuerda, que cuanto más simple sea la forma en que cocinamos las verduras (y todos los alimentos), mejor conservarán sus propiedades. Por eso, consumir los vegetales crudos suele ser la mejor opción para conservar los nutrientes. Pero, si no te gustan crudos o no eres fan de las ensaladas, ya tienes muchas ideas para cocinar los vegetales y hortalizas de formas muy variadas. ¡No hay excusas! Y tu, ¿como prefieres cocinar tus verduras? Cuentame en los comentarios tu método o receta favorito. 

    Escrito por la Lic. Rogledys López, Licenciada en Nutrición y Dietética, especialista en Fitoterapia, con una amplia trayectoria en el área de atención nutricional normal y terapéutica de niños y adultos. Promotora de la educación nutricional como una herramienta de prevención de enfermedades crónicas.  

Fuente: http://cocinasanayfacil-ruqui.blogspot.com/2014/01/formas-de-cocinar-verduras-y-hortalizas.html