El indice glicémico y tu salud

Una manera de escoger buenas fuentes de carbohidratos es el índice glucémico (IG) Esta herramienta permite medir con cuánta rapidez un alimento eleva la glucosa en sangre y por lo tanto estimula la liberación de insulina. Se califica cada alimento en relación a un carbohidrato de referencia, como el pan blanco. Usarlo como referencia no es complicado: prefiere alimentos de bajo IG en vez de aquellos de alto IG, y con los de IG medio no hay que abusar. Su aplicación no solo es para pacientes diabéticos, también puede ser usado por personas en planes de pérdida de peso y hasta por deportistas de alto rendimiento.

En general:

Bajo índice glucémico: (IG 55 O menos): incluye la mayoría de las frutas y vegetales, granos, cereales integrales o poco procesados, pasta integral, lácteos descremados y frutos secos.

Moderado índice glicémico (IG 56 a 69): Papas, batata, maíz, arroz blanco, plátano, couscous, cereales integrales.

Alto índice glucémico (IG 70 O más): Pan blanco, galletas, bagels, tortas, donas, croissants, miel, pasas, gaseosas, bebidas isotónicas (ej. gatorade)  y la mayoría de los cereales de desayuno.

Para un listado de más de 100 alimentos puedes visitar este enlace en ingles: http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20160406-HealthyEatingDiabetes&mid=10878922&ml=117019  

Factores que Determinan el IG

 - El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glicémico.

- El tipo de fibra del alimento. Los alimentos con fibra soluble (formadora de gel), como los frijoles, avena, linaza, tienen un bajo índice glicémico.

- La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina (papa, maíz, trigo y arroz) debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa (granos, tubérculos, plátano) sean utilizados por el cuerpo.

 - El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo.

 El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa.

- El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene in IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG.

- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

De modo que la clave está en escoger alimentos con alto contenido de fibra y combinar proteínas, grasas y carbohidratos en las comidas y refrigerios conduce a un mejor control de los niveles de glicemia y menos liberación de insulina que las comidas o refrigerios que constan principalmente de carbohidratos.

Fuentes:

http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf

http://www.health.harvard.edu 

Mahan L, Escott - Stump S. (2000) Nutrición y Dietoterapia de Krauss. Decima edición. Páginas 547 a 549  Philadelphia, USA.   

14 de Noviembre: Día Mundial de la Lucha contra la Diabetes

Este día fue creado por la Organización Mundial de la Salud, en 1991 como medio para aumentar la concienciación global sobre la diabetes. Es una oportunidad perfecta para dirigir la atención del público hacia las causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, que se encuentra en constante aumento en todo el mundo.

Hoy he querido hablar del tema desde la perspectiva del familiar de un paciente diabético. Mi padre es diabético tipo 2 desde hace algunos años, y la verdad es que para él fue un cambio radical en su vida.  

Con mi papa!

Fue un shock recibir ese diagnostico y pensar que su vida ya no sería la misma. Costo varios años para que asumiera y tomara el control de su enfermedad, y no se sintiera victima de ella. Para mí, como nutricionista, ha sido un desafío de educación nutricional constante. Y claro, el reto de que no se sintiera como invasivo ni impositivo, las sugerencias que le daba. Nada fácil.

¿Qué cosas hice que siento que dieron resultado? Primero, involucrarme más en su salud. Esto fue algo importante. Lo he acompañado a algunas de sus consultas endocrinológicas, apoyándolo y haciendo seguimiento de sus citas y controles. Así, cuando le daba alguna sugerencia, no lo veía como que me metía en su vida, sino que realmente manifestaba interés personal. Además, siempre procure que mis recomendaciones fueran muy discretas, nunca regañando sino con amor. Trate de involucrarlo en actividades locales sobre diabetes, como el Club de Diabetes de una clínica privada local. Así conoció a otras personas que luchaban con la enfermedad y escucho consejos de especialistas en la materia. 

Ahora me siento orgullosa de él. Ya hace tiempo es un diabético controlado. Va a sus controles endocrinológicos sin falta cada 6 meses. Tiene su glucómetro y el mismo monitorea su glicemia periódicamente. Y ha encontrado un equilibrio entre alimentarse sanamente (mi madre ha sido una gran ayuda a este respecto) y darse un gusto de vez en cuando.

Quise compartir esto, porque detrás de cada día de lucha contra X o Y, están las personas que luchan contra la enfermedad y sus familias, que de alguna u otra forma sufren las consecuencias físicas, emocionales y hasta sociales de la enfermedad. Su impacto es a tantos niveles... Pero con información, paciencia y persistencia es posible luchar contra estas enfermedades, y tener la mejor calidad de vida posible dentro de sus circunstancias.

Fuente: http://www.fundaciondiabetes.org/diamundial/328/que-es-el-dia-mundial-de-la-diabetes

Plantas que coadyuvan en el tratamiento de la diabetes

La diabetes es una pandemia y según la OMS en el mundo hay mas de 220 millones de personas con diabetes. Esta enfermedad, es considerada un trastorno metabólico que provoca un déficit de insulina y como consecuencia un exceso de glucosa en sangre. Por eso, el uso de plantas hipoglicemiantes, puede contribuir, junto con la dieta adecuada y el uso de fármacos, al control de las glicemias.

Algunas plantas que pueden usarse para el control de esta enfermedad son:

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•          Alcachofera; ya que contiene oxidasas que aceleran la oxidación de los azucares.
•      Levadura de cerveza; rica en vitaminas del grupo B que interviene en el metabolismo glucídico como cofactores enzimáticos, y en cromo que es un componente esencial en el metabolismo de la glucosa.
•         Ginseng, Eleuterococo y Harpagofito; los cuales mejoran la sensibilidad de las células a la insulina.
•      Glucomanano y pectinas; ya que al ser fibras vegetales interfieren en la absorción intestinal de los glúcidos.

De  modo, que la naturaleza, nos ofrece elementos que contribuyen a nuestra salud, usemoslos de manera informada y nos beneficiaremos de ellos.

Fuente: Manual de Fitoterapia avanzada, Funiber ,2011.