Cuando se quiere perder peso, mantener el peso perdido, aumentar o definir la masa muscular, entre otras cosas, es muy importante el control de porciones. Pero, ¿qué es exactamente una porción de alimento? Sencillamente es la cantidad de alimento que consumes durante una comida; no es lo que tu crees que comiste, es lo que en realidad ingeriste. Y la verdad es que solemos subestimar la cantidad de comida que ingerimos (solo fue una arepita, un pancito, una galletica, todo ito..)
Sin embargo, existen
porciones recomendadas de alimentos, que es la cantidad de alimento que se
recomienda que consumas, en base a las necesidades caloricas de cada individuo.
Lo ideal es conocer cuál es tu requerimiento calórico y cómo se distribuye ese
requerimiento entre los macro y micronutrientes y durante las diferentes
comidas del dia. (para eso un nutricionista
te puede ayudar) Luego hay que llevar lo que esta en el papel a la práctica,
a tu dia a dia. Para eso, existen muchas herramientas que nos pueden ayudar.
Por
ejemplo, una balanza de alimentos, de alta sensibilidad, nos puede ayudar a
saber exactamente la cantidad de alimento que ingerimos. Las tazas medidoras,
son super practicas tambien, pues rápidamente nos ayudan a ubicar la cantidad
de alimento a consumir, sin excedernos o subestimar. Un ejercicio interesante,
es durante 1 o dos semanas, medir y pesar diariamente todo lo que se consume.
Es sorprendente ver muchas veces la gran diferencia que había entre lo que consumiamos y lo que en realidad deberías consumir. Además, nos va a dando una guia visual sobre lo que debemos comer y con el tiempo nos vamos adaptando a
esas cantidades.
Otro método muy usado para controlar las porciones es usar sus manos para estimar
las cantidades de alimento. Este método no es muy preciso, pero si no
tenemos a la mano tazas medidoras nos
puede servir de guía. Según este método:
- Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas.
- Una porción de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.
- Media taza de helado es una pelota de tenis.
- Una porción de queso son seis dados.
- Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis.
- Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.
- Dos cucharadas de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.
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En cuanto al el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:
- 1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
- Media manzana o naranja es una pelota de tenis.
- Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
- 1 taza de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
- Media patata (papa) horneada es un ratón de computadora.
Otra idea muy útil, es el método del plato: Se divide imaginariamente el
plato en dos partes. Una mitad la llenaremos completamente de vegetales o
fruta. La otra mitad se dividirá en dos cuartos: En un cuarto colocaremos la proteína
y en el otro cuarto algún carbohidrato complejo.
Otras sugerencias prácticas para controlar el tamaño de las porciones cuando estés comiendo en casa, son:
· * Si compras alimentos por paquetes, NO comas de la bolsa, ya que podrías
estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para
dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puedes comprar
porciones individuales de tus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compras al
mayor, puedes dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida
al llegar a casa.
· * Sirve el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada
en lugar de un plato para la cena. Mantén los platos de las porciones en el aparador
de la cocina para que tengas que
levantarte durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil
y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.
· * La mitad de tu plato debe contener verduras verdes. Divide la otra mitad
entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de tu plato con
vegetales verdes antes de servir el resto de tu comida es el método más
sencillo para controlar las porciones.
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· * Sustituye por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso
crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compra productos bajos en
grasa o descremados. Usa la mitad de la cantidad que normalmente emplearías de
estos productos para evitar incluso más calorías. Puedes probar reemplazando la
mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural
para hacerlo más sencillo.
· * NO comas en forma descuidada. Cuando
comes frente al televisor o
mientras estas realizando otras actividades, te distraerás tanto que
posiblemente comas demasiado. Come en la mesa. Centra tu atención en el
alimento para saber cuándo has comido lo suficiente.
· * Toma meriendas entre las comidas. De preferencia, algo saludable, rico
en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a
base de caldo. Lo ideal es unir la proteína y los carbohidratos con fibra, para sentirte más satisfecho. Algunos
ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con
crema de maní, o zanahorias con hummus.
Sin embargo, puede ser un desafío controlar las porciones cuando comemos fuera de casa, pero no es imposible, a continuación
unos sencillos y prácticos tips:
· * Ordena el tamaño pequeño. Por ejemplo, al comer una hamburguesa pequeña
en lugar de una grande,te librarás aproximadamente de 150 calorías. Una
orden pequeña de papas a la francesa te librará de aproximadamente 300 calorías
y un refresco pequeño te salvará de 150 calorías. Nunca pidas el tamaño más
grande. Y ojo, muchas veces en el menú no se ve muy clara esta opción, por eso
siempre debemos preguntar si ofrecen la mitad de la ración de pasta, sopa,
ensalada o postre.
· * Ordena aperitivos en lugar de platos de entradas.
· * Comparte la comida. Parte el plato de entrada con un amigo o divide tu
comida por la mitad cuando llegue. Pon una mitad en una caja para llevar antes
de empezar a comer. Puedes dejar el resto de tu comida para el almuerzo del
siguiente día.
· * Llénate con alimentos más bajos en calorías. Ordena una ensalada
pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato
de entrada. Esto te llenará para que consumas menos de tu comida.
Recuerda, mientras más exacto sea el método que uses mejor. El control de porciones es muy importante para alcanzar tu peso ideal.
Fuente:
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm
