Masnutricion : octubre 2015

martes, 27 de octubre de 2015

@masnutricion

GUIA RAPIDA SOBRE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos, en los últimos años han sido un tema controversial. Mientras unos abogan por dietas paleo, donde su consumo es muy limitado, otros hablan del "peligroso" gluten y otros, los que andan en la onda fitness que opinan que para bajar de peso hay que disminuir considerablemente o hasta eliminar por completo los carbohidratos.

La verdad, es que no son tan malos como los pintan. De hecho son la principal fuente de energía del organismo, y aunque es cierto que debe moderarse su consumo en algunos casos; jamas debe eliminarse por completo, pues seria catastrófico para el organismo a corto y largo plazo.

Es importante acotar, que existen diferentes formas de clasificar los carbohidratos. Una de ellas es la que les presento a continuación y que les ayudara a escoger el mejor tipo de carbohidratos en su alimentación diaria.

Los carbohidratos complejos, siempre deben ser parte de nuestra alimentación, y mientras sean altos en fibra, mucho mejor. Producen mas saciedad, y al degradarse mas lentamente, evitan que la glicemia baje o suba de golpe, con la consiguiente ansiedad que eso produce.

En el caso de los carbohidratos simples, notaran que en ese grupo están las frutas y verduras no almidonados. Están allí por su contenido de fructosa un monosacarido (azúcar) dulce. Sin embargo, debemos preferir su consumo, sobre el azúcar de mesa, miel, etc, pues al contener fibra su absorción se retrasa y no elevan tanto la glicemia como el resto. Ademas de aportar al cuerpo muchos nutrientes importantes para el organismo.

En la tabla a continuación tienen una referencia visual rápida de cada grupo, su función y sus fuentes.

¡Espero les sea útil y recuerden comentarme que les pareció!

Fuente: Libro Soy Saludable en la Cocina, Samar Yorde. 2014

Libro Dietoterapia de Krauss. Mahan/Stump 2001

viernes, 23 de octubre de 2015

En este post, quiero compartir con ustedes una guía rápida sobre los principales macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. A veces, podemos dar por sentado que como conocemos del tema, todos los saben pero no siempre es así. Ademas, muchos se han dejado influir por lo que pseudoexpertos y los medios de comunicación les han hecho creer sobre algunos nutrientes satanizando algunos y glorificando otros, cuando en realidad, todos son importantes.

Mas adelante, ahondaremos en cada uno y en como combinarlos para obtener una alimentación balanceada y completa.

Puedes guardar la imagen, y tenerla a la mano como una referencia rápida a la hora de preparar tus comidas. ¡Me encantaría saber que te pareció!

Lic. Rogledys Lopez de Rueda

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FB Y Twitter masnutricion_ve

miércoles, 14 de octubre de 2015

Mis 5 herramientas básicas para bajar de peso saludablemente

Cuando se trata de bajar de peso mucha gente quiere pociones mágicas, pastillas o bebidas que le den resultados rápidos. Pero la verdad es que esto no existe y además no es sostenible en el tiempo. No sirven porque no se cambia lo más importante: Los hábitos.

Para ayudarte en este camino de la pérdida de peso, te doy mis 5 esenciales, son herramientas que te ayudaran a cambiar tus hábitos y que en mi experiencia profesional son una gran inversión.

Herramienta #1: Tazas medidoras: Conocer qué cantidad de alimento debes consumir es algo muy importante, para alcanzar y no sobrepasar el requerimiento calórico de cada día. Las tazas medidoras te ayudan a aprender las raciones de alimentos que tu cuerpo necesita. Muchas veces sobreestimamos lo que comemos o no sabemos cuánto es una ración de x cosa. Cuando usamos estas tazas en la vida cotidiana nos vamos familiarizando con las raciones y con el tiempo, al tener un referente visual, ya no las iremos necesitando con tanta frecuencia.

Imagen: tucupcake.es

Imagen:www.cocinavino.com/utensilios/

Herramienta #2: Balanza medidora de alimentos: Puede ser difícil medir cada porción de alimento que se come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las porciones. Usar una balanza de alimentos, de alta sensibilidad, es la forma más efectiva y exacta. Además, usarla en la vida cotidiana nos ira entrenando en raciones y de nuevo, su uso constante, nos dará referentes visuales sobre cuanto debemos comer de cierto alimento.

Imagen: cas-bo.com

Herramienta #3: Cinta métrica: Llevar un control del progreso es muy importante para saber cómo vas en tu proceso de perdida de peso, que ajustes hacer en el camino y mantener la motivación al cuantificar los logros alcanzados. Muchos prefieren pesarse, pero la verdad es que el mejor indicador de pérdida de peso y especialmente de pérdida de grasa son las medidas corporales (circunferencia de cintura, cadera, brazo, muslo). Así que medirse cada 15 días y llevar un registro de eso te ayudara en este camino de pérdida de peso.

Imagen:mirutasport.com

Herramienta #4: Diario de alimentos: Llevar un registro de lo que comemos nos ayuda a ser mas consientes de lo que nos llevamos a la boca. Si te gustan las agendas físicas, puedes anotar lo que comes, cuando lo comiste e incluso sentimientos o experiencias asociados a esa comida. Si eres tecno (como yo) puedes descargar apps que te ayudaran a levar registro no solo de lo que comes, sino de ejercicio, consumo de agua, etc. Personalmente me gusta My Net Diary, aunque he usado My FitnessPal y FatSecret. My Net Diary, gratuita, es muy intuitiva, fácil de usar y sobre todo que funciona offline, lo que es muy conveniente cuando no tenemos datos o estamos en zonas sin cobertura.

Imagen: technama.com

Herramientas #5: Ayudas para ejercitarte en casa: Videos de ejercicios (tipo Zumba o Insanity), una cuerda de saltar, un set de mancuernas, orbitrek o bicicleta estática, y videos de youtube como FitnessBlenders. En fin, cualquier cosa que te permita ejercitarte en casa a cualquier hora y bajo cualquier circunstancia. La idea es que no permitas que nada ni nadie sabotee tu tiempo de hacer ejercicio, y lo puedas hacer de forma constante. Y esto es súper importante, porque siendo honestos, no siempre podemos ir a un gimnasio (por factor dinero, tiempo, seguridad, movilidad, etc) y tener un plan B y ejercitarnos, pase lo que pase, es una gran plus en esta batalla contra la obesidad.

Así que, comienza a usar estas 5 herramientas en tu vida diaria y veras que este camino a un peso saludable se hace mas fácil y llevadero.