El indice glicémico y tu salud

Una manera de escoger buenas fuentes de carbohidratos es el índice glucémico (IG) Esta herramienta permite medir con cuánta rapidez un alimento eleva la glucosa en sangre y por lo tanto estimula la liberación de insulina. Se califica cada alimento en relación a un carbohidrato de referencia, como el pan blanco. Usarlo como referencia no es complicado: prefiere alimentos de bajo IG en vez de aquellos de alto IG, y con los de IG medio no hay que abusar. Su aplicación no solo es para pacientes diabéticos, también puede ser usado por personas en planes de pérdida de peso y hasta por deportistas de alto rendimiento.

En general:

Bajo índice glucémico: (IG 55 O menos): incluye la mayoría de las frutas y vegetales, granos, cereales integrales o poco procesados, pasta integral, lácteos descremados y frutos secos.

Moderado índice glicémico (IG 56 a 69): Papas, batata, maíz, arroz blanco, plátano, couscous, cereales integrales.

Alto índice glucémico (IG 70 O más): Pan blanco, galletas, bagels, tortas, donas, croissants, miel, pasas, gaseosas, bebidas isotónicas (ej. gatorade)  y la mayoría de los cereales de desayuno.

Para un listado de más de 100 alimentos puedes visitar este enlace en ingles: http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20160406-HealthyEatingDiabetes&mid=10878922&ml=117019  

Factores que Determinan el IG

 - El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glicémico.

- El tipo de fibra del alimento. Los alimentos con fibra soluble (formadora de gel), como los frijoles, avena, linaza, tienen un bajo índice glicémico.

- La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina (papa, maíz, trigo y arroz) debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa (granos, tubérculos, plátano) sean utilizados por el cuerpo.

 - El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo.

 El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa.

- El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene in IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG.

- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

De modo que la clave está en escoger alimentos con alto contenido de fibra y combinar proteínas, grasas y carbohidratos en las comidas y refrigerios conduce a un mejor control de los niveles de glicemia y menos liberación de insulina que las comidas o refrigerios que constan principalmente de carbohidratos.

Fuentes:

http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf

http://www.health.harvard.edu 

Mahan L, Escott - Stump S. (2000) Nutrición y Dietoterapia de Krauss. Decima edición. Páginas 547 a 549  Philadelphia, USA.   

¡Tu puedes controlar el estreñimiento!

Uno de los problemas mas frecuentes en la consulta nutricional son los pacientes con estreñimiento. Para saber como prevenirlo o mejorarlo, es importante conocer su definición. El estreñimiento es un estado en el cual se reduce la frecuencia y cantidad de la defecación. Suele incluir heces duras, pujo con la defecación y defecaciones poco frecuentes. No suena nada bonito! 

Como saber,si en efecto,sufres de estreñimiento?

1. Efectuas menos de 3 defecaciones por semana aunque consumes una dieta variada. La frecuencia normal de defecación es desde una defecación cada 3 dias hasta 3 veces por dia (ideal)

2. Transcurren más de 3 dias sin la expulsión de heces. 

3. El peso de las heces expulsadas en un dia no es mayor a 35 grs. El peso normal de las heces es de 100 a 200 grs por dia aproximadamente. 

Entre las causas están: la omisión repetidas veces de la respuesta a la sensación de urgencia para defecar, osea, que cuando te dan ganas no le haces caso y hasta se te olvida, y esto ocurre con frecuencia; la falta de fibra en la dieta, un consumo insuficiente de líquidos, inactividad y uso crónico de laxantes. Además, puede verse agravado por la tensión nerviosa o la ansiedad. Tambien existen trastornos orgánicos, como efectos secundarios de medicamentos, ciertas enfermedades y síndromes que pueden producir estreñimiento. 

Ahora bien, ¿cómo podemos tratar este problema que ataca a tantas personas?

Las recomendaciones son:

1. Se debe aumentar el consumo de fibra, a través de la ingesta de frutas enteras, verduras y panes de grano entero y cereales integrales. 

2. Incrementar el consumo de agua, pues esta reblandece las heces facilitando su tránsito, y además promueve el peristaltismo (movimiento)  intestinal. Una recomendación buenisima que les hago es la de tomar un vaso grande de agua en ayunas, pues  ayuda mucho a estimular desde temprano los movimientos intestinales. 

3. Realizar ejercicios con regularidad juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal y reduciendo la sequedad y dureza de las deposiciones. ¿Qué tipo de ejercicio? sobre todo los ejercicios de tipo aeróbico que son mantenidos en el tiempo y con movimientos repetitivos, van a realizar un efecto de digestión adicional. Por ejemplo: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar. También ciertos ejercicios de estiramientos pueden ayudar contra el estreñimiento. (http://www.vitonica.com/ciclismo/ejercicio-contra-el-estrenimiento) 

-Atender a la sensación de urgencia para defecar. Cuando la naturaleza llame, debes oír su llamado al momento. 

-Evitar el consumo excesivo de laxantes. Esto se debe a que su uso frecuente e indiscriminado (incluso si son naturales) puede llevar a que el intestino pierda tonificación, provocando dependencia intestinal. Además se puede producir malabsorción intestinal, por pérdida de nutrientes o desequilibrios de electrolitos. 

De modo, que con una alimentación equilibrada y con ejercicio constante, se puede ayudar a controlar el estreñimiento. ¿No sabes por dónde comenzar? Con mucho gusto puedo orientarte a través de una asesoría nutricional integral online o presencial. 

Escrito por la Lic. Rogledys López, Licenciada en Nutrición y Dietética, especialista en Fitoterapia, con una amplia trayectoria en el área de atención nutricional normal y terapéutica de niños y adultos. Promotora de la educación nutricional como una herramienta de prevención de enfermedades crónicas.  

Conoce la importancia de controlar las porciones para bajar de peso

Cuando se quiere perder peso, mantener el peso perdido, aumentar o definir la masa muscular, entre otras cosas,  es muy importante el control de porciones. Pero, ¿qué es exactamente una porción de alimento? Sencillamente es la cantidad de alimento que consumes durante una comida; no es lo que tu crees que comiste, es lo que en realidad ingeriste. Y la verdad es que solemos subestimar la cantidad de comida que ingerimos (solo fue una arepita, un pancito, una galletica, todo ito..)

Sin embargo,  existen porciones recomendadas de alimentos, que es la cantidad de alimento que se recomienda que consumas, en base a las necesidades caloricas de cada individuo. Lo ideal es conocer cuál es tu requerimiento calórico y cómo se distribuye ese requerimiento entre los macro y micronutrientes y durante las diferentes comidas del dia.  (para eso un nutricionista te puede ayudar) Luego hay que llevar lo que esta en el papel a la práctica, a tu dia a dia. Para eso, existen muchas herramientas que nos pueden ayudar.

Por ejemplo, una balanza de alimentos, de alta sensibilidad, nos puede ayudar a saber exactamente la cantidad de alimento que ingerimos. Las tazas medidoras, son super practicas tambien, pues rápidamente nos ayudan a ubicar la cantidad de alimento a consumir, sin excedernos o subestimar. Un ejercicio interesante, es durante 1 o dos semanas, medir y pesar diariamente todo lo que se consume. Es sorprendente ver muchas veces la gran diferencia que había entre lo que consumiamos y lo que en realidad deberías consumir. Además, nos va a dando una guia visual sobre lo que debemos comer y con el tiempo nos vamos adaptando a esas cantidades.

 

Otro método muy usado para controlar las porciones es usar sus manos para estimar las cantidades de alimento. Este método no es muy preciso, pero si no tenemos  a la mano tazas medidoras nos puede servir de guía. Según este método:

•      Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de     cartas.
•          Una porción de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.
•          Media taza de helado es una pelota de tenis.
•          Una porción de queso son seis dados.
•          Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas     es un manojo redondo o una pelota de tenis.
•          Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.
•         Dos cucharadas de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.

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En cuanto al el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

•      1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
•       Media manzana o naranja es una pelota de tenis.
•     Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
•       1 taza de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
•       Media patata (papa) horneada es un ratón de computadora.

Otra idea muy útil, es el método del plato: Se divide imaginariamente el plato en dos partes. Una mitad la llenaremos completamente de vegetales o fruta. La otra mitad se dividirá en dos cuartos: En un cuarto colocaremos la proteína y en el otro cuarto algún carbohidrato complejo.

Otras sugerencias prácticas para controlar el tamaño de las porciones cuando estés comiendo en casa, son:

·         * Si compras alimentos por paquetes, NO comas de la bolsa, ya que podrías estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puedes comprar porciones individuales de tus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compras al mayor, puedes dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.

·         * Sirve el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantén los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que  tengas que levantarte durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.

·         * La mitad de tu plato debe contener verduras verdes. Divide la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de tu plato con vegetales verdes antes de servir el resto de tu comida es el método más sencillo para controlar las porciones.

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·       *   Sustituye por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compra productos bajos en grasa o descremados. Usa la mitad de la cantidad que normalmente emplearías de estos productos para evitar incluso más calorías. Puedes probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.

·       *   NO comas en forma descuidada. Cuando  comes  frente al televisor o mientras estas realizando otras actividades, te distraerás tanto que posiblemente comas demasiado. Come en la mesa. Centra tu atención en el alimento para saber cuándo has comido lo suficiente.

·       *   Toma meriendas entre las comidas. De preferencia, algo saludable, rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. Lo ideal es unir la proteína y los carbohidratos con  fibra, para sentirte más satisfecho. Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus.

Sin embargo, puede ser un desafío controlar las porciones cuando comemos  fuera de casa, pero no es imposible, a continuación unos sencillos y prácticos tips:  

·         * Ordena el tamaño pequeño. Por ejemplo, al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande,te librarás aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa te librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño te salvará de 150 calorías. Nunca pidas el tamaño más grande. Y ojo, muchas veces en el menú no se ve muy clara esta opción, por eso siempre debemos preguntar si ofrecen la mitad de la ración de pasta, sopa, ensalada o postre.

·        *  Ordena aperitivos en lugar de platos de entradas.

·         * Comparte la comida. Parte el plato de entrada con un amigo o divide tu comida por la mitad cuando llegue. Pon una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Puedes dejar el resto de tu comida para el almuerzo del siguiente día.

·        *  Llénate con alimentos más bajos en calorías. Ordena una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto te llenará para que  consumas menos de tu comida.

      Recuerda, mientras más exacto sea el método que uses  mejor. El control de porciones es muy importante para alcanzar tu peso ideal.

Fuente: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm

La mitad de tu plato deben ser vegetales

Comer vegetales es la base de una buena alimentacion, tienen muchisimas vitaminas y minerales;  son altos en fibra y te ayudan a sentirte satisfecho por mas tiempo.  Si quieres saber si estas comiendo la cantidad correcta no dejes de ver el siguiente video de CasiCreativo.

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Dieta y ejercicio para prevenir osteoporosis

     La osteoporosis, según la Organización Mundial de la Salud, es una enfermedad caracterizada por baja masa ósea y deterioro de la estructura del tejido óseo con un consecuente incremento en la fragilidad del hueso y de la susceptibilidad a las fracturas. En Venezuela, la incidencia de fracturas de cadera alcanza 5.5% en mujeres mayores de 50 años. La cifra de mortalidad indica que 1 de cada 5 mujeres venezolanas con rotura de cadera fallece durante el año siguiente.

     De allí, que surge la importancia de una adecuada prevención de la enfermedad, especialmente en las adolescentes y mujeres jóvenes. Para  lograrlo, es importante una ingesta adecuada de calcio, ya que permite la formación y mantenimiento de los huesos. Si su consumo es inadecuado, los huesos pierden peso y se debilitan. Fuentes importantes de calcio son: Leche en polvo descremada y completa, yogurt, quesos, sardinas, mariscos, atún, huevo y carne de res.

                                                             

     Por otro lado,  la vitamina D es esencial para la salud de los huesos porque es necesaria para la absorción del calcio. Una deficiencia de esta vitamina puede contribuir a una baja densidad ósea. Las principales fuentes de vitamina D son: sardinas, pescado, salmón, leche, camarones, yema de huevo y quesos.

      Además, la actividad física regular ayuda a aumentar la masa ósea y a reducir el riesgo de fracturas. Ejercicios como caminar, bailar y levantar pesas son los mejores para reducir trastornos de huesos y articulaciones.

                                                               

     Así que a incluir en nuestra dieta calcio y vitamina D, y a invertir en nuestra salud, mediante el ejercicio regular, para evitar la osteoporosis, y forjar un futuro saludable.

Fuentes:

http://blogs.funiber.org/salud-y-nutricion/2009/08/31/nutricion-y-ejercicio-para-reducir-riesgo-de-osteoporosis/

http://www.diariocontraste.com/index.php/zulia/salud/item/3264-osteoporosis-ocasiona-el-55-de-las-fracturas-de-cadera-en-mujeres.html

Libro: Nutrición en Pediatría. Centro de Atención nutricional Antímano. Caracas, Enero 1999.