¡Tu puedes controlar el estreñimiento!

Uno de los problemas mas frecuentes en la consulta nutricional son los pacientes con estreñimiento. Para saber como prevenirlo o mejorarlo, es importante conocer su definición. El estreñimiento es un estado en el cual se reduce la frecuencia y cantidad de la defecación. Suele incluir heces duras, pujo con la defecación y defecaciones poco frecuentes. No suena nada bonito! 

Como saber,si en efecto,sufres de estreñimiento?

1. Efectuas menos de 3 defecaciones por semana aunque consumes una dieta variada. La frecuencia normal de defecación es desde una defecación cada 3 dias hasta 3 veces por dia (ideal)

2. Transcurren más de 3 dias sin la expulsión de heces. 

3. El peso de las heces expulsadas en un dia no es mayor a 35 grs. El peso normal de las heces es de 100 a 200 grs por dia aproximadamente. 

Entre las causas están: la omisión repetidas veces de la respuesta a la sensación de urgencia para defecar, osea, que cuando te dan ganas no le haces caso y hasta se te olvida, y esto ocurre con frecuencia; la falta de fibra en la dieta, un consumo insuficiente de líquidos, inactividad y uso crónico de laxantes. Además, puede verse agravado por la tensión nerviosa o la ansiedad. Tambien existen trastornos orgánicos, como efectos secundarios de medicamentos, ciertas enfermedades y síndromes que pueden producir estreñimiento. 

Ahora bien, ¿cómo podemos tratar este problema que ataca a tantas personas?

Las recomendaciones son:

1. Se debe aumentar el consumo de fibra, a través de la ingesta de frutas enteras, verduras y panes de grano entero y cereales integrales. 

2. Incrementar el consumo de agua, pues esta reblandece las heces facilitando su tránsito, y además promueve el peristaltismo (movimiento)  intestinal. Una recomendación buenisima que les hago es la de tomar un vaso grande de agua en ayunas, pues  ayuda mucho a estimular desde temprano los movimientos intestinales. 

3. Realizar ejercicios con regularidad juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal y reduciendo la sequedad y dureza de las deposiciones. ¿Qué tipo de ejercicio? sobre todo los ejercicios de tipo aeróbico que son mantenidos en el tiempo y con movimientos repetitivos, van a realizar un efecto de digestión adicional. Por ejemplo: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar. También ciertos ejercicios de estiramientos pueden ayudar contra el estreñimiento. (http://www.vitonica.com/ciclismo/ejercicio-contra-el-estrenimiento) 

-Atender a la sensación de urgencia para defecar. Cuando la naturaleza llame, debes oír su llamado al momento. 

-Evitar el consumo excesivo de laxantes. Esto se debe a que su uso frecuente e indiscriminado (incluso si son naturales) puede llevar a que el intestino pierda tonificación, provocando dependencia intestinal. Además se puede producir malabsorción intestinal, por pérdida de nutrientes o desequilibrios de electrolitos. 

De modo, que con una alimentación equilibrada y con ejercicio constante, se puede ayudar a controlar el estreñimiento. ¿No sabes por dónde comenzar? Con mucho gusto puedo orientarte a través de una asesoría nutricional integral online o presencial. 

Escrito por la Lic. Rogledys López, Licenciada en Nutrición y Dietética, especialista en Fitoterapia, con una amplia trayectoria en el área de atención nutricional normal y terapéutica de niños y adultos. Promotora de la educación nutricional como una herramienta de prevención de enfermedades crónicas.