Hay una gran cantidad de personas que no le gustan los vegetales o no saben como prepararlos. Relacionan vegetales con ensalada y ya. Pero eso no es así. Existen una gran cantidad de formas de preparar los vegetales en una gran variedad de recetas, y el internet nos da tambien muchisimas ideas creativas, incluso para comer aquellas que no nos agradan tanto.
En este sentido, existen métodos que pueden contribuir a preservar los nutrientes mucho mejor que otros. Los mejores métodos para preservar los nutrientes son:
-Al
vapor: es una forma de cocción que preserva muchísimo los nutrientes. Lo ideal
es no colocarle sal, sino al final cuando estén listos; pues pueden perder agua
y quedar más duras.
-Asadas al horno: Se precalienta el
horno a 200º y mientras lavamos, secamos y pincelamos con aceite las
hortalizas procurando asarlas enteras, sin cortar. Si se trata de cebollas o papas,
después de pincelarlas, las envolvemos una por una en papel de aluminio u otro
papel apto para horno. Así no se resecan y quedan muy jugosas. El tiempo de
horneado depende de la hortaliza. Pinchamos con una aguja para cerciorarnos de
que ya están blandas. Es un método super práctico, pues nos ahorra tiempo.
- A la plancha: Lavamos, secamos y partimos las hortalizas en
ruedas o a la largo.
Pincelamos la plancha con aceite y pincelamos también las hortalizas. Un
buen sistema es poner aceite en un plato e ir pasando los trozos por allí antes
de colocarlos en la plancha.
Se hacen a temperatura moderada y se les da la vuelta para que queden
doradas por ambos lados.
-Confitado o caramelizado: Confitar una hortaliza consiste en cocinarla en aceite a fuego mínimo. El confitado mismo es el que carameliza los azúcares de la propia hortaliza, de ahí que a la cebolla confitada, se la llame también cebolla caramelizada.
Los alimentos confitados son saludables aunque vayan cocinados en aceite pues ésta no llega a hervir por lo que no se dan los procesos químicos que alteran el aceite.
-Salteado: Es una cocción en aceite a fuego vivo, para que la hortaliza quede dorada pero sin perder sus jugos. Movemos la sartén o el recipiente con frecuencia para que los pedazos se hagan bien por todos los lados. El recipiente ideal para saltear verduras (y cualquier alimento) es el wok.
-Sofrito: Igual que salteadas pero a fuego más bajo de forma que se cocinan más lentamente. Suele usarse una mínima cantidad de aceite.
-Al grill o a la parrilla: Similar que a la plancha, pero se prepara en una parrillera ya sea eléctrica o al carbón.
-Estofado: Se trata de cocinarlas en un recipiente cerrado, a fuego lento con un poquito de aceite de forma que se cocinan en su propio jugo. El aceite se pone en crudo, se introducen las hortalizas, se tapa y se deja a fuego lento hasta que están tiernas. Permite conservar muchísimo los nutrientes de las verduras que quedan en el caldo.
-En purés: Para hacer un puré las cocemos en un caldo de carne o pescado y luego las trituramos.
-En sopas o cremas: Para hacer una crema, las cocemos con poca agua, y luego se licua. Si se desea espesar se puede agregar papa u otro tuberculo o chayota.
Recuerda, que cuanto más simple sea la forma en que cocinamos las verduras (y todos los alimentos), mejor conservarán sus propiedades. Por eso, consumir los vegetales crudos suele ser la mejor opción para conservar los nutrientes. Pero, si no te gustan crudos o no eres fan de las ensaladas, ya tienes muchas ideas para cocinar los vegetales y hortalizas de formas muy variadas. ¡No hay excusas! Y tu, ¿como prefieres cocinar tus verduras? Cuentame en los comentarios tu método o receta favorito.
Escrito por la Lic.
Rogledys López, Licenciada en Nutrición y Dietética, especialista en
Fitoterapia,
con una amplia trayectoria en el área de atención nutricional normal y
terapéutica de niños y adultos. Promotora de la educación nutricional como una
herramienta de prevención de enfermedades crónicas.
Fuente: http://cocinasanayfacil-ruqui.blogspot.com/2014/01/formas-de-cocinar-verduras-y-hortalizas.html
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